1) Να πέρνετε μικρά συχνά γεύματα. Οι διαιτολόγοι ανά το σύμπαν επαναλαμβάνουμε ότι πρέπει να καταναλώνετε 3 μεγάλα γεύματα και 2-3 μικρογεύματα με το πιό σημαντικό από αυτά να είναι το πρόγευμα. Τα μικρά συχνά γεύματα έχουν αποδειχθεί ότι ενυσχίουν την λειτουργία του βασικού μεταβολισμού αφού κατά τη διάρκεια της πέψης καίμε θερμίδες ενεργοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό. Επίσης τα μικρά συχνά γεύματα βοηθούν με το αίσθημα του κορεσμού και έτσι μπορούμε να ελέξουμε καλύτερα τις μερίδες και την ποιότητα του φαγητού μας στη διάρκεια της ημέρας. Τέλος κάθε γεύμα της ημέρας μας προσφέρει σημαντικές ποσότητες από μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία καθώς και μακροθρεπτικά συστατικά όπως είναι η ενέργεια και ή πρωτεΐνη και επομένως κατορθώνουμε να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας.
2) Κάθε σας γεύμα να περιλαμβάνει φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών (π.χ. κοτόπουλο με ρύζι, σαλάτα με ελαιόλαδο και γιαούρτι ή όσπριο με ελαιόλαδο, σαλάτα, ψωμί ολικής αλέσεως και ψάρι). Κακώς υπάρχει η αντίληψη ότι πρέπει στα γεύματα μας να επιλέγουμε μια ομάδα τροφής μόνο (π.χ. κοτόπουλο με σαλάτα). Η κάθε ομάδα έχει να μας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα το κρέας ή το ψάρι αποτελούν την πηγή της πρωτείνης η οποία αποτελεί δομικό υλικό στο σώμα και είναι το βασικό συστατικό των κυττάρων. Επίσης η πρωτεΐνη βοηθά ιδιαίτερα με το αίσθημα του κορεσμού και έτσι βοηθά στο να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες φαγητού. Αντίστοιχα τα άμυλα όπως είναι το ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.
3) Να πέρνετε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικων καθημερινά. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα ή αποξηραμένα και να χρησιμοποιηθούν σαν ενδιάμεσο σνάκ ή με τα δημητριακά προγεύματος στο γεύμα σας. Τα λαχανικά μπορεί να είναι φρέσκα σε σαλάτα, στον ατμό, βραστά ή και ωμά σαν σνάκ. Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και έτσι μπορούν να καταναλωθούν για να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε μικρή ποσότητα θερμίδων. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθώντας έτσι στην σωστή λειτουργία του εντέρου και συνεπώς στη επίτευξη της επίπεδης κοιλιάς. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες και νερό τα κάνει ιδιαίτερα ευεργετικά ενάντια στη γήρανση και βοηθά τόσο το δέρμα όσο και τα μαλιά να διατηρούν την ελαστικότητα και τη λάμψη τους.
4) Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και ροφημάτων. Τα γλυκά και ζαχαρούχα ροφήματα τείνουν να είναι πλούσια σε άδειες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι δεν προσφέρουν στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά επομένως η κατανάλωση τους καλό θα ήταν να είναι περιορισμένη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί είναι ότι τα γλυκά τα καταναλώνουμε όχι για να χορτάσουμε αλλά για να πάρουμε την ωραία γεύση. Οπόταν και μια μικρή ποσότητα μπορεί αν μας ικανοποιήσει. Ορθό θα ήταν να περιορίζετε και την κατανάλωση τους σε 1-2/εβδομάδα και όχι συχνότερα. Ικανοποιήστε την ανάγκη σας για γλυκό με ράβδο δημητριακών, απλά μπισκότα, γιαούρτι με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, απλό κέικ.
5) Αποφύγετε τα τηγανιτά και πλούσια σε λιπαρά φαγητά. Τρόφιμα τηγανισμένα ή πλούσια σε λιπαρά (π.χ. μαγιονέζα, γλυκά) έχουν μεγαλύτερη θερμιδική αξία και επηρεάζουν τα λιπίδια στο αίμα. Καλύτερα είναι να αποφεύγετε τα πλούσια σε λίπος φαγητά και να επιλέξετε πιό υγιεινούς τρόπους μαγειρεματος όπως είναι το μαγείρεμα στη σχάρα, στο φούρνο χωρίς της προσθήκη λαδιού, στον ατμό.
6) Διαλέγετε άπαχα κρέατα π.χ πουλερικά, κουνέλι, άπαχο χοιρινό, γαλοπούλα, κιμά από κοτόπουλο για πιό συχνή κατανάλωση. Κόκκινα κρέατα όπως το αρνί και το βοδινό πρέπει να καταναλώνονται πιό αραιά και πάντοτε να αφαιρείται το ορατό λίπος από αυτά.
7) Να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορες την εβδομάδα. Διαλέξτε λιπαρά ψάρια π.χ. σολομο, τσιπούρα, φαγκρί αφού αυτά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 έχουν γίνει γνωστά για τις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν, ιδιαίτερα στη καρδία, αφού μπορούν να βοηθήσουν με την μείωση των τριγλυκαιριδίων στο αίμα, την ρύθμιση της ολικής και της καλής χοληστερόληςκαι συνεπώς στη μείωση των ρίσκων για αθηρωματική πλάκα και για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης μπορούν να έχουν ευεργετική δράση ενάντια στην εμφάνιση γεροντικής άνοιας και τη νόσο Alzheimer’s. Μειώνει επίσης τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας αλλά μπορεί να έχει και θετικά αποτελέσματα στην διάθεση και ενάντια στην εμφάνιση κατάθλiψης.
8) Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο σαν το κύριο λάδι της διατροφής σας αφού έχει ιδιαίτερες ευεργετικές ικανότητες. Βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της ‘κακής’ χοληστερόλης στο αίμα ενώ αυξάνει την ‘καλή’ χοληστερόλη. Επίσης μπορεί να βοηθησει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες, επομένως συντίνει στην πρωτογενή και δευτερογενή πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον έχει αντικαρκινική δράση λόγω της περιεκτικότητας του σε αντιοξειδοτικές ουσίες, βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (στα παιδιά) και βοηθά στην πέψη τροφών και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (π.χ. μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο). Παρόλα αυτά η ποσότητα που καταναλώνετε πρέπει να είναι μετρημένη αφού 1Κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 90 χιλιοθερμίδες.
9) Συμπεριλάβετε καθημερινά στο διαιτολόγιο σας τα ολοσίταρα δημητριακά (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά προγεύματος) ή και πιτιρούχα προιόντα (π.χ. βρώμη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες λόγω της περιεκτικότητας του σε φυτικές ίνες μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως συνέπεια όχι μόνο δεν μας παχαίνουν αλλά μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε το βάρος μας. Επιπλέον ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτονίνης (γνωστή και ως ορμόνη της χαράς) η οποία δρα ενάντια στην κατάθλιψη, ελέγχει τον πόνο και την όρεξη.
10) Να παίρνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά. Το νερό επηρεάζει άμεσα το σωματικό μας βάρος αφού η μειωμένη πρόσληψη νερού βοηθά στην αποθήκευση λίπους. Επιπλέον βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες, όπως τη σωστή λειτουργία των οργάνων του σώματος και την αποβολή τοξίνων από τα όργανα, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, την πέψη και την αφομοίωση τροφών, τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας με την γλυκόζη, την καλύτερη λειτουργία των εντέρων και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, όπως και με την ελαστικότητα του δέρματος και της τρίχας. Επομένως το νερό βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους, στο να έχουμε επίπεδη κοιλιά, και στην διατήρηση νέου και λαμπερού δέρματος και μαλλιών.