Γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός ο οποίος δηλώνει πόσο αυξάνετε η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση κάποιου τροφίμου. Ουσιαστικά η έννοια αυτή πρωτοξεκίνησε μέσα στη δεκαετία του 80 όπου συνειδητοποίησαν ότι η επίδραση των φαγητών στη γλυκόζη στο αίμα ήταν διαφορετική. Για παράδειγμα 30γρ.υδατανθράκων ως μακαρόνια επηρεάζουν διαφορετικά την γλυκόζη του αίματος σε σχέση με 30γρ. υδατανθράκων ως μήλο.
Ο αριθμός αυτός μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ του 0 και του 100 και μας δείχνει τα επίπεδα διακύμανσης του ζαχάρου. Ένα φαγητό (το οποίο περιέχει υδατάνθρακες) που έχει αργή πέψη και απορρόφηση και οπόταν επηρεάζει λιγότερο τη γλυκόζη στο αίμα λέμε ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντίστοιχα ένα φαγητό το οποίο έχει γρήγορη πέψη και απορρόφηση και άρα επηρεάζει περισσότερο τη γλυκόζη του αίματος λέμε ότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Παραδείγματα τροφίμων σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (μικρότερο του 55): όσπρια, βρώμη, δημητριακά προγεύματος ολικής αλέσεως, μαύρα μακαρόνια, μήλο, ροδάκινο, γαλακτοκομικά προιόντα , ώριμη μπανάνα, φράουλες, δαμάσκηνα, ψωμί πολύσπορο
Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης (56-69): μαύρο ρύζι, μούσλι, παξιμάδι/ φρυγανιές σικάλεως, καλαμπόκι, μαυρα σταφύλια, γλυκοπατάτα, ψωμί σικάλεως
Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (μεγαλύτερο του 70): άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι (τα περισσότερα), απλά ή ζαχαρούχα δημητριακά προγεύματος, γλυκόζη, καρπούζι
Τι επηρεάζει το γλυκαιμικό δείκτη;
Ο συνδιασμός φαγητών μπορεί να επηρεάσει το ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. Αυτό έχει ως συνέπεια να επηρεάζεται και ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου. Ένας καλός τρόπος να μειωθεί ο γλυκαιμικός δείκτης ένως τροφίμου είναι η ύπαρξη φυτικών ινών στο γεύμα. Όσο πιο πλούσιο έιναι ένα γεύμα σε φυτικές ίνες τόσο πιο αργά θα συμβεί η πέψη. Για παράδειγμα τρόφιμα όπως είναι η βρώμη, τα μήλα και τα φασόλια τα οποία είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης ο συνδιασμός του γεύματος με σαλάτα ή λαχανικά μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Το ίδιο ισχύει για το λίπος και την πρωτείνη. Ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος και πρωτείνη, μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό πέψης χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι μια διατροφή πλούσια σε λίπος είναι θρεπτική και υγιεινή (αφού επηρεάζει αρνητικά μεταξύ άλλων το βάρος και τα λιπίδια του αίματος).
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη ενώς τροφίμου είναι το μαγείρεμα. Όσο πιό μαγειρεμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη φαίνεται να έχει. Για παράδειγμα τα μακαρόνια τα οποία είναι al dente έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα πολύ ψημένα μακαρόνια.
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όταν είναι άγουρα. Όσο περισσότερο ωριμάζουν τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
Το είδος του τροφίμου είναι ένας άλλος παράγοντας. Τρόφιμα τα οποία είναι επεξεργασμένα συνήθως έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι και η αιτία που τα άσπρα δημητριακά τείνουν να ανεβάζουν περισσότερο το ζάκχαρο στο αίμα σε σχέση με τα προινόντα ολικής αλέσεως. Φυσικά η ποικιλία του υδατάνθρακα πέζει επίσης ρόλο. Για παράδειγμα το πασμάτι ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το άγριο ρύζι ή το άσπρο ρύζι.
Ποιοί θα πρέπει να διαλέγουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Μπορεί να τους βοηθήσει να ελέγξουν καλύτερα τις αυξομειώσεις του ζαχάρου στο αίμα με συνέπεια τον καλύτερο έλεγχο της πάθησης και την μείωση των επιπλοκών. Επίσης άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν καλύτερο έλεγχο χρησιμοποιώντας προιόντα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα στη διατήρηση ή την επίτευξη υγιούς σωματικού βάρους.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι χρήσιμος επίσης σε άτομα τα οποία αθλούντε. Ο λόγος είναι ότι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συνεπώς χαμηλότερη ελευθέρωση γλυκόζης και ενέργειας μπορεί να συμβάλει θετικά στην αντοχή του αθλητή. Αντίστοιχα ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στη γρήγορη αντικατάσταση του γλυκογόνου στους μύς μετά από έντονη σωματική άσκηση.
Celebrities όπως η Saron Stone χρησιμοποιούν το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων για να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Αν και τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να ρυθμίσουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού και συνεπώς να βοηθήσουν με την ρύθμιση του βάρους, ακόμα δεν είναι ξεκάθαρο αν είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ο οποίος συμβάλει σε αυτό ή άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων αυτών όπως η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη πρίν καταλήξουμε στο αν η διατροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η διατροφή που θα μας χαρίσει το σώμα που θέλουμε.