Σίγουρα έχετε ακούσει κατα διαστήματα πολύ κόσμο να ασχολείτε με το μεταβολισμό και να του ρίχνει ευθύνες για την αυξηση βάρους, την αργή απώλεια βάρους ή και την αποτυχία απώλειας βάρους. Τι είναι όμως ο μεταβολισμός; Πέζει όντως σημαντικό ρόλο στην ρύθμηση του σωματικού βάρους; Υπάρχουν συνταγές για γρήγορο μεταβολισμό ή μήπως είναι αμετάβλητος στην ανθρώπινη προσπάθεια;
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία στη οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή που καταναλώνει σε ενέργεια. Η βιοχημική αυτή διαδικασία συνδιάζει τις θερμίδες που αποδίδει η τροφή μας με οξυγόνο για να ελευθερώσει ενέργεια την οποία το σώμα μετά θα χρησιμοποιήσει για να λειτουργεί, για να κινήται, να δουλέυει, να σκέφτετε και άλλα. Ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας το σώμα μας χρειάζετε ενέργεια για να κάνει τις βασικές λειτουργίες της ζωής όπως είναι η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος μέσω της καρδίας, να ελέγχεται η παραγωγή ορμονών, η αναπαραγωγή κυττάρων και άλλα.
Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται βασικός μεταβολισμός. Ο βασικός μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου επηρεάζετε από ένα αριθμό παραγόντων άλλοι ανεξάρτητοι και άλλοι μεταβλητοί παράγωντες τους οποίους μπορούμε να ελέξουμε και να επηρεάσουμε.
1. Ο μεταβολισμός επηρεάζετε άμεσα απο την ηλικία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα του μεταβολισμού είναι στο 20-25 για τις γυναίκες και 25-30 για τους άνδρες. Μετά από τα 25 και 30 αντίστοιχα μειώνετε η αναλογία της μυικής μάζας σε σχέση με το λιπωδη ιστό επηρεάζοντας έτσι τον μεταβολισμό αρνητικά. Αν και δέν μπορούμε να σταματήσουμε το χρόνο καλό θα ήταν να φροντίσουμε να διατηρούμε την μυική μάζα μέσω άσκησης. Εντάξετε στη ζωή σας την γυμναστική σε όποια μορφή απολαμβάνετε , περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, γυμναστήριο (με πρόγραμμα από τον ειδικό γυμναστή), τένις.
2. Δυστηχώς για εμάς τις γυναίκες ο επόμενος παράγωντας είναι μη μεταβλητός. Οι άντρες είναι σαφώς πιό τυχεροί στο θέμα του μεταβολισμού αφού λόγω της ανδρικής ορμόνης, της τεστοστερόνης έχουν περισσότερη μυικής μάζα και κατ’ επέκταση έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό. Οι γυναίκες από την άλλη λόγω της γυναικείας ορμόνης , τα οιστρογόνα, έχουν μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους και κτίζουν μυική μάζα με μεγαλύτερη δυσκολία επηρεάζοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό αρνητικά.
3. Άλλος ένας παράγωντας είναι επιφάνεια του σώματος. Τις περισσότερες φορές η επιφάνεια του σώματος είναι μια καλή ένδειξη του μεταβολισμού. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια του σώματος (το βάρος και το ύψος) τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερα κιλά έχουμε τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός και κατα συνέπεια τόσο πιο έυκολα αποβάλονται τα περιτά κιλά ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
4. Ένας παράγωντας τον οποίο μπορούμε να επηρεάσουμε και να επωφεληθούμε είναι το “μικρά συχνά γεύματα”. Ο περισσότερος κόσμος το γνωρίζει αφού οι διαιτολόγοι το διαλαλούμε συχνά. Η λήψη τροφής ενεργοποιεί τον μεταβολισμό αφού κατα τη διάρκεια της πέψης καίμε θερμίδες. Προσπαθείστε να πέρνετε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδυνό) και δυο με τρία τουλάχιστο μικρογεύματα (σνάκ όπως είναι τα φρούτα, γιαούρτι, ράβδοι δημητριακών, απλά μπισκότα χωρίς ζάχαρη) καθημερινά για να βοηθάτε το μεταβολισμό σας να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
5. Πολύ ορθά λέμε ότι πρέπει να τρώμε πρόγευμα σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν αυλικός και δείπνο σαν υπηρέτης.. Μετά τη 10ωρη νηστεία που μεσολαβεί από το τελευταίο γέυμα της ημέρας μέχρι το πρωί, ένα καλό θρεπτικό πρωινό θα βοηθήσει τον μεταβολισμό μας να λειτουργήσει βοηθώντας μας έτσι να “κάψουμε” περισσότερες θερμίδες, θα μας δώσει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να ξεκινήσει την ημέρα και θα καλύψει ένα μεγάλο μέρος των μικρο θρεπτικών συστατικών όπως είναι το ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες, πρωτείνες και ενέργεια.
6. Ακούμε συχνά κόσμο να λέει ότι “πάχυνε λόγω άγχους”. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική υπερφαγία αλλά προκαλέι επίσης έκκριση ορμονών όπως κορτιζόνης και αδρεναλίνης. Όταν η έκκριση έιναι στιγμιάια τότε μπορεί να βοηθήσει σε πιό γρήγορες κάυσεις και δεν επηρεάζει έτσι αρνητικά το μεταβολισμό και το σωματικό βάρος . Όταν όμως η έκκριση κορτιζόνης είναι χρόνια τότε μπορέι να συνησφέρει στην αποθήκευση λίπους.
7. Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες , κάτω από 1000 θερμίδες ημερησίως, επιβαρύνουν το μεταβολισμό και συνήθως έχουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή αυτόματα μειώνονται οι κάυσεις του οργανισμού για να “εξοικονομίσει” ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός μας υπολειτουργεί για να μην σπαταλά ενέργεια εμποδίζοντας έτσι την απώλεια βάρους. Πολές φορές μάλιστα όταν η δίαιτα είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες σε σχέση με τις ανάγκες του σώματος μπορεί έκτος από μείωση βασικού μεταβολισμού να προκαλέσει και αποθήκευση λίπους.
8. Το νερό μπορεί επίσης να επηρεάσει το μεταβολισμό. Η μειωμένη πρόσληψη νερού προωθεί την αποθήκευση λίπους. Το νερό βοηθά σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες όπως τη σωστή λειτουργεία των όργανων του σώματος και την αποβολή τοξίνων από τα όργανα, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, την πέψη και την αφομοίωση τροφών, τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας με την γλυκόζη, την καλύτερη λειτουργεία των εντέρων και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Έτσι όχι απλά επηρεάζει το βάρος αλλά βοηθά στο να έχουμε “φλατ” κοιλιά. Προσπαθείστε να πέρνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες που αυξάνοντε οι ανάγκες.
Ο βασικό μεταβολισμός ευθύνετε περίπου για το 60-75% των ολικών θερμίδων που καίμε καθημερινά. Το σύνολο των θερμίδων αποτελείτε εκτός απο τον βασικό μεταβολισμό και από την πέψη των τροφών (γνωστή και ώς θερμογένεση) και από την φυσική δραστηριότητα.
Υπάρχουν διάφορες εξισώσεις για να υπολογίσθει ένας ενδεικτικός βασικός μεταβολισμός. Πιο ακριβή αποτέλεσμα δίνει η έμμεση θερμιδομετρία, η οποία μετρά την πρόσληψη οξυγόνου και την αποβολή διοξειδίου του άνθρακα σε κατάσταση ηρεμίας. Με την ακριβή μέτρηση μπορεί ο Διαιτολόγος σας να συντάξει ένα πρόγραμμα διατροφής στις δικές σας ανάγκες.
Αν και είναι δελεαστικό να ενοχοποιούμε τον μεταβολισμό για το σωματικό μας βάρος η πραγματικότητα είναι ότι ο μεταβολισμός του κάθε άνθρωπου είναι φτιαγμένος για το σώμα του. Ιδιαίτερες είναι οι περιπτώσεις όπου ασθένειες ή ορμονικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό του μεταβολισμού. Αν και μερικοί παράγωντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό είναι μεταβήτοί και μπορούμε να βοηθήσουμε την κάυση θερμίδων και να βοηθήσουμε στην επίτευξη του επιθυμητού βάρους, ίσως θα έπρεπε να επικεντρωθούμε περισσότερο στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και στις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της φυσικής άσκηση.