Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ασχολούντε με το σώμα τους τα τελευτάια χρόνια. Η γυμναστική και τα γυμναστήρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας και η διατροφή συμπληρώνει το παζλ. Πολλά λέγονται για το πως πρέπει να τρέφονται τα άτομα που αθλούνται χωρίς όμως πολλά από αυτά να είναι κοντά στην πραγματικότητα. Ακούω συχνά συζητήσεις στο γυμναστήριο όπως “δεν τρώω ψωμί για να κάψω περισσότερο λίπος” ή “για να καταφέρω να κάνω γράμμωση καταναλώνω πολλά αυγά, κοτόπουλο στήθος και καστανό ρύζι”, “ το πρωί πρέπει να τρώμε μόνο πρωτείνη για να αρχίσει ο οργανισμός να καίει το λίπος” και πολλά άλλα. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Πρέπει η βάση της διατροφής μας να είναι η πρωτείνη; Είναι οι υδατάνθρακες ο μεγαλύτερος εχθρός ενός καλύγραμμου σωματος; Πρέπει η διατροφή μας να αποτελείτε μόνο από κοτόπουλο και άγριο ρύζι για τους επόμενους μήνες;
Όπως είπε η Τζένιφερ Άνιστον όταν απάντησε σε φήμες που την ήθελαν να κάνει εξουθενωτικές δίαιτες, “Δυστηχώς δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος. Αν θέλεις να δείχνεις, να νιώθεις υγιείς και να έχεις ενέργεια η συνταγή αποτελέιτε από μια υγιεινή διατροφή και εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Είναι τόσο απλό.” Μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή ποσότητα σε ενέργεια, η οποία προέρχετε στις σωστές αναλογίες από την πρωτείνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη καθώς και άφθονα υγρά είναι ο καλύτερος τρόπος να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος και να θρέψουμε τους μύς μας.
Η κατανάλωση σε φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι καθημερινή και οι οδηγείες μιλούν για τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Η διατροφή του David Beckham είναι πλούσια σε φρούτα λαχανικά για να προσλαμβάνει όπως λέει τις απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που χρειάζετε ο οργανισμός. Μάλιστα αναφέρει ότι προσλαμβάνει πέρα από τα 3 μεγάλα γεύματα της ημέρα και διάφορα μικρογεύματα τα οποία συχνά αποτελούνται από 1 μερίδα φρούτου.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Μπορούν σε μορφή σαλάτας (κρύας ή ζεστής) να βοηθήσουν με το αίσθημα του κορεσμού καθώς και να να βοήθησουν ενάντυα στη δυσκοιλιότητα.
Πρίν τη γυμναστική ένα φρούτο μπορεί να μας τονώσει και να μας δώσει ενέργεια για να αποδώσουμε καλύτερα. Ένα από τα πιό θρεπτικά και τονωτικά φρούτα είναι η ώριμη μπανάνα, η οποία έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να ελευθερώσει αργά και σταθερά ενέργεια κατά τη διαρκεια της άσκησης.
Τα δημητριακά πρέπει να καταλαμβάνουν επίσης ένα μεγάλο κομμάτι του πιάτου μας. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το ψωμί, το ρύζι, το πλιγούρι, τα μακαρόνια, τα δημητριακά προγεύματος και άλλα. Αν και ακούγονται πολλά και κυρίως αρνητικά για την ομάδα αυτή οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο καύσιμο για τους μύς και καλό θα ήταν να υπάρχουν σε κάθε γεύμα σε σταθερές ποσότητες. Η σωστή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει και στην καύση λίπους.
Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως) καθώς έχουν πιό αργή και σταθερή ελεύθερωση ενέργειας. Περίπου 3-4 ώρες πρίν την προπόνηση θα ήταν καλό να πάρετε ένα γεύμα το οποίο να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι, άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως.
Αμέσως μετά την προπόνηση διαλέξτε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. μπάρα δημητριακών, ώριμη μπανάνα, πατάτα, μακαρόναι) καθώς βοηθούν στην αντικατάσταση του γλυκογόνου. Αν το γεύμα αμέσως μετά από έντονη προπόνηση δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες τότε αρχίζει μια καταβολική διαδικασία κατά την οποία χρησιμοποιήται η μυική μάζα για ελευθέρωση γλυκογόνου. Επίσης, όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες το πάνγκρεας παράγει ινσουλίνη. Η ορμόνη αυτή βοηθά να γίνεται πιό γρήγορα η διαδικασία αναδόμησης των μυών με τα αμινοξέα.
Η πρωτείνη αποτελέι ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής όλων, ιδιαίτερα όμως όσων αθλούνται. Το κρέας (άσπρο και κόκκινο), το ψάρι, τα θαλασσινά, το αυγό, και τα γαλακτοκομικά αποτελούν τις βασικές πηγές πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα τα οποία είναι υπέυθυνα για την μυική σύνθεση). Πρωτείνη μή ζωικής προέλευσης όπως είναι η πρωτείνη από τα όσπρια και κάποια δημητριακά (π.χ ρύζι και ψωμί) υπολείπονται αμινοξέα. Αναμυγνύοντας όσπρια με δημητριακά όπως φακή με ρύζι ή φασόλια με ψωμί ολικής αλέσεως μπορούμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ορθό θα ήταν από αυτή την ομάδα να επιλέγουμε τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά για να μήν καταναλώνουμε πολύ λίπος. Επίσης θα ήταν ορθό να συμπεριλαμβάνουμε τα όσπρια στη διατροφή μας σε συνδιασμό με ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
Τα άτομα που αθλούντε πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η αναλογία διαφέρει ανάλογα με το είδος άσκησης που κάνουμε και το φύλο.
Πρακτικές συμβουλές:
• Το πρώτο πράγμα της ημέρας έιναι ένα θρεπτικό πρόγευμα. Η Cameron Diaz έχει την καλή συνήθεια του προγεύματος και χρησιμοποιεί τη βρώμη, η οποία έιναι πλούσια σε φυτικές ίνες δημιουργόντας ένα έντονο αίσθημα κορεσμού.
• Φροντίστε τα 2 γεύματα της ημέρα να περιλαμβάνουν φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών. Ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό πρέπει να δώσετε μετά την άσκηση όπου η πρωτείνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση των μυών και ο υδατάνθρακας για να αντικαταστήση τα χαμένα επίπεδα γλυκογόνου και ενέργειας.
• Περίπου 1 ώρα πρίν την προπόνηση θα ήταν καλό να πάρετε ένα σνάκ το οποίο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες για να σας δώσει ενέργεια.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά πρέπει να φροντίσετε να αναπληρώνετε τα χαμένα υγρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό ή νερό με ηλεκτρολήτες ή αθλητικό ρόφημα. Εκτός από την κατανάλωση κάποιου από προαναφερθέντα ροφήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλό θα ήταν μετά την προπόνηση να καταναλώσετε τουλάχιστον 2-3 ποτήρια νερό (με ή χωρίς ηλεκτρολύτες) ή αθλητικό ρόφημα.
• Η χρήση αθλητικών πρωτεινούχων συμπληρωμάτων μπορεί να γίνει όταν δεν είναι εφικτό το γεύμα μετά την προπόνηση ή όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις πρωτεινικές ανάγκες. Ορθό θα ήταν να συμβουλεύτειτε τον Διαιτολόγο για την χρήση και την ποσότητα του συμπληρώματος που θα καταναλώνετε έτσι ώστε να καλύπτετε και όχι να ξεπερνάτε τις ανάγκες σας.