Σαν δυσκοιλιότητα μπρορεί να ορισθεί η μη σταθερή κένωση ή ή δύσκολη κένωση του εντέρου. Όσοι το έχουν βιώσει μπορούν να αντιληφθούν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πόνου, φουσκώματα, πονοκέφαλο και ενόχληση. Μια μόνιμη λύση για την δυσκοιλιότητα είναι πολύπλευρη και βασίζετε σε ριζικές αλλαγές στο τρόπο ζωής και στη διατροφή και όχι μόνο στην άμεση ανακούφηση από τα συμπτώματα.
Η λύση στο πρόβλημα βασίζετε σε 2 βασικές διατροφικές συνήθειες. Η πρώτη είναι η κατανάλωση φυτικών ινών στη διατροφή μας. Η αύξηση στην πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι σταδιακή αφού μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φουσκώμα στην κοιλιακή χώρα και αέρια. Επίσης μια σημαντική αλλαγή που πρέπει να γίνει και φαίνετε να είναι ο κυριότερος λόγος δυσκοιλιότητας στον πλυθησμό μας, όπου έχουμε αύθονη κατανάλωση φυτικών ινών μέσω της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, είναι η ελλειπής κατανάλωση υγρών.
Αν λοιπόν και εσείς αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας φροντίστε:
• Να καταναλώνετε καθημερινά φρούτα. Προτιμήστε φρούτα που τρώγονται με την φλούδα τους όπως μήλα, ροδάκινα, αχλάδια, φράουλες αφού θα σας προσφέρουν μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, παστά σύκα, παστά βερίκοκα αφού αυτά τείνουν να είναι εξαιρετικά πλούσια σε περιεκτικότητα φυτικών ινών.
• Να τρώτε ποικιλία λαχανικών είτε ωμά σε μορφή σαλάτας, είτε στον ατμό, βραστά, γιαχνιστά. Τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν ένα ευγευστο συνοδευτικό του γεύματος σας το οποίο θα σας προσφέρει και αυθονία θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι βιταμίνες τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες.
• Να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας, τα οποία είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και σε συνδιασμό με το ελαιόλαδο αποτελούν ένα καλό συνδιασμό θρεπτικών συστατικών. Προσπαθείστε να τα πέρνετε τουλάχιστο 2 φορές/ εβδομάδα είτε είναι βραστά, είτε γιαχνιστά.
• Να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες με τους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή σικάλεως. Επίσης χρησιμοποιήστε την βρώμη, το μούσλι, την γκρανόλα αφού αυτά θα σας προσφέρουν μια εύγευστη και θρεπτική εναλλακτική λύση στο πρωινό ή στο ελαφρύ σας γεύμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όχι μόνο θα σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζετε ο οργανισμός σας για τις διάφορες δραστηριότητες της μέρας αλλά θα σας βοηθήσουν στη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους και θα σας προσφέρουν τις πολυπόθητες φυτικές ίνες.
• Το νερό είναι βασικό όπλο ενάντια στη δυσκοιλιότητα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δεν θα είναι αποτελεσματική εκτός αν είναι επαρκής και η πρόσληψη νερού για να βοηθήσει με την διαδικασία της πέψης. Να καταναλώνετε τουλάχιστο 8 ποτήρια νερό καθημερινά. Στην ημερήσια πρόσληψη νερού μπορείτε να υπολογίσετε και το γάλα, το χυμό, το τσάι καθώς και τον καφέ.
• Να ασκείστε. Η σωματική άσκηση π.χ. ποδήλατο, περπάτιμα, τρέξιμο, κολύμβηση όχι μόνο σας βοηθά να παραμένετε σε φόρμα και να έχετε υγιή σωματικό βάρος αλλά βοηθά και στην πιό εύκολη κένωση του εντέρου.
• Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτα συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα και σχετίζονται με την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων στο έντερο μας. Τα «καλά» αυτά βακτήρια συντήνουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Συνεπώς η κατανάλωση πρεβιοτικών είναι συμβουλέυσιμη στα άτομα τα οποία δεν έχουν φυσιολογική λειτουργεία του εντέρου. Τα πρεβιοτικά τα βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως την μπανάνα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα πράσα, τα σπαράγγια, τις αγκινάρε, τη σόγια καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τα προβιοτικά είναι τα «καλά» βακτήρια που βρίσκονται στο σύστημα μας αλλά υπάρχουν και σε τρόφιμα ή σε συμπληρώματα διατροφής. Τα προβιοτικά μπορούν να ωφελέσουν στην υγεία μας βελτιώνοντας την ισορροπία των βακτηρίων στη χλωρίδα του εντέρου. Φένεται ότι τα προβιοτικά μεταξύ άλλων έχουν την ιδιότητα να βοηθούν στην ρύθμιση της λειτουργείας του εντέρου είτε στο θέμα της δυσκοιλιότητας ή και ευκοιλιότητας. Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι τα γαλακτοκομικά προινόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως είναι το ξινό γιαούρτι και το κεφίρ. Στην αγορά υπάρχουν επίσης γαλακτοκομικά τα οποία είναι πλούσια σε προβιοτικά αλλά μπορείτε να τα βρείτε και σε μορφή συμπληρώματος (σκόνη ή χάπι).